Tips Mengontrol Nafsu Makan Berlebihan Supaya Berhasil Capai Berat Badan yang Ideal

Reporter: |

Editor: Erry Frayudi |

Sabtu , 06 Apr 2024 - 16:49

Ilustrasi menimbang berat badan. (Popsugar Photography - Sheila Gim)--

Ketika Anda melewatkan waktu makan, keinginan untuk makan cenderung meningkat saat waktu makan berikutnya tiba. Ini sering terjadi jika Anda melewatkan sarapan.

Dalam situasi seperti ini, tubuh akan mulai memproduksi hormon ghrelin, yang memberi sinyal lapar ke otak dan meningkatkan keinginan untuk makan.

2. Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan karena kecenderungan untuk mengonsumsi makanan ringan saat mengalami kesulitan tidur pada malam hari.

Ketika tubuh kurang tidur, produksi hormon ghrelin dan leptin meningkat. Kedua hormon ini bertanggung jawab atas merangsang nafsu makan. Oleh karena itu, tidur minimal tujuh jam setiap malam bisa membantu mengurangi keinginan untuk makan.

Tidur yang cukup dapat mengatur kadar hormon ghrelin dan leptin dalam tubuh saat terjaga, sehingga mengurangi risiko cepat merasa lapar.

3. Mengatur porsi yang pas untuk setiap waktu makan

Menyesuaikan porsi makan dengan tepat untuk setiap waktu makan dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2018, peserta penelitian cenderung mengurangi jumlah makanan yang mereka konsumsi pada hari berikutnya ketika disajikan dalam porsi yang lebih kecil. Mereka percaya bahwa porsi yang dikurangi tersebut merupakan porsi normal.

Jadi, mengurangi jumlah porsi makan bisa menjadi strategi yang efektif untuk mengurangi nafsu makan. Pastikan bahwa porsi makan Anda tetap memenuhi pedoman gizi sehat dan seimbang.

4. Memperbanyak konsumsi serat

Meningkatkan konsumsi serat juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh.

Makanan yang tinggi serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan lebih banyak. Oleh karena itu, mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya serat dapat membantu menekan nafsu makan Anda.

5. Makan lebih banyak protein

tips mengontrol nafsu makan berlebihan supaya berhasil capai berat badan yang ideal                            belitongekspres.com, tidak semua individu dapat menahan dorongan untuk makan, terutama ketika terlibat dalam aktivitas khusus atau mengalami tekanan. meskipun telah makan sebelumnya, seseorang mungkin masih merasakan keinginan untuk ngemil atau terus mengonsumsi berbagai jenis makanan yang tersedia. akibatnya, rasa penyesalan sering kali muncul di kemudian hari.
kebiasaan memenuhi dorongan makan berlebihan bisa mengakibatkan peningkatan berat badan yang cepat dan berpotensi memicu berbagai penyakit, terutama jika makanan yang dikonsumsi secara berlebihan tidak sehat.
sebagai contoh, konsumsi berlebihan makanan manis yang mengandung pemanis buatan bisa meningkatkan risiko diabetes dan obesitas. oleh karena itu, bagaimana cara mengurangi keinginan makan berlebihan?
penyebab sulit menahan nafsu makan
menurut informasi yang dikutip dari alodokter.com pada kamis, 4 april, kesulitan untuk menahan dorongan makan bisa disebabkan oleh kebiasaan makan sehari-hari, seperti makan dengan cepat atau sambil melakukan aktivitas lainnya. namun, selain dari faktor kebiasaan, sulitnya menahan dorongan makan juga dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor lain, seperti:
baca juga:mengenal buah kepel, banyak manfaat untuk kesehatan dan kecantikan, salah satunya masalah bau badan
baca juga:ibu hamil wajib tau! 5 manfaat minum susu kedelai untuk kesehatan saat mengandung

pola makan yang tidak sehat, misalnya pola makan tinggi gula dan karbohidrat tetapi rendah serat, protein, dan lemak sehat.
faktor genetik dapat memengaruhi respons tubuh terhadap makanan.
kondisi psikologis, seperti stres dan gangguan kecemasan, dapat memengaruhi keinginan untuk makan.
gangguan makan, seperti binge eating disorder, di mana seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat.
kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan.
penyakit atau kondisi medis tertentu, seperti diabetes, hipoglikemia, atau gangguan tiroid, dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan pengendalian nafsu makan.
efek samping obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid, cyproheptadine, dan antidepresan, dapat mempengaruhi nafsu makan.

tips mengontrol nafsu makan
menurut informasi yang dikutip dari hellosehat.com pada kamis, 4 april, metode terbaik untuk mengendalikan keinginan makan adalah dengan memiliki tekad yang kuat. namun, terkadang, tekad saja tidak cukup untuk menahan godaan makanan.
jika anda mengalami hal ini, jangan putus asa, karena berikut adalah 10 tips yang dapat anda coba gunakan untuk membantu mengurangi nafsu makan berlebihan.
1. jangan melewatkan waktu makan
baca juga:meski mirip, ini perbedaan flu musiman dan flu singapura
baca juga:jangan anggap sepele sariawan tak kunjung sembuh, bisa jadi gejala awal kanker lidah
salah satu strategi penting untuk mengurangi keinginan makan adalah dengan tidak menunda waktu makan. disarankan untuk menghindari melewatkan waktu makan dan tidak menunggu lebih dari empat jam antara makanan.
ketika anda melewatkan waktu makan, keinginan untuk makan cenderung meningkat saat waktu makan berikutnya tiba. ini sering terjadi jika anda melewatkan sarapan.
dalam situasi seperti ini, tubuh akan mulai memproduksi hormon ghrelin, yang memberi sinyal lapar ke otak dan meningkatkan keinginan untuk makan.
2. tidur yang cukup
kurang tidur dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan karena kecenderungan untuk mengonsumsi makanan ringan saat mengalami kesulitan tidur pada malam hari.
ketika tubuh kurang tidur, produksi hormon ghrelin dan leptin meningkat. kedua hormon ini bertanggung jawab atas merangsang nafsu makan. oleh karena itu, tidur minimal tujuh jam setiap malam bisa membantu mengurangi keinginan untuk makan.
tidur yang cukup dapat mengatur kadar hormon ghrelin dan leptin dalam tubuh saat terjaga, sehingga mengurangi risiko cepat merasa lapar.
3. mengatur porsi yang pas untuk setiap waktu makan
menyesuaikan porsi makan dengan tepat untuk setiap waktu makan dapat membantu mengendalikan nafsu makan anda. menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam american journal of clinical nutrition pada tahun 2018, peserta penelitian cenderung mengurangi jumlah makanan yang mereka konsumsi pada hari berikutnya ketika disajikan dalam porsi yang lebih kecil. mereka percaya bahwa porsi yang dikurangi tersebut merupakan porsi normal.
baca juga:tetap puasa dalam keadaan mudik? tentu bisa, ini tips sehat dan aman meski dalam perjalanan jauh
baca juga:hindari kebiasaan buruk ini saat sahur, supaya tetap bugar dan tidak cepat lelah selama berpuasa
jadi, mengurangi jumlah porsi makan bisa menjadi strategi yang efektif untuk mengurangi nafsu makan. pastikan bahwa porsi makan anda tetap memenuhi pedoman gizi sehat dan seimbang.
4. memperbanyak konsumsi serat
meningkatkan konsumsi serat juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan anda. serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh.
makanan yang tinggi serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan lebih banyak. oleh karena itu, mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya serat dapat membantu menekan nafsu makan anda.
5. makan lebih banyak protein
anda juga dapat mengurangi nafsu makan dengan meningkatkan konsumsi makanan yang kaya protein. protein membantu meningkatkan perasaan kenyang dalam tubuh karena memicu pelepasan hormon kenyang seperti peptida yy dan leptin, sementara juga menekan hormon lapar seperti ghrelin.
menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal journal of obesity & metabolic syndrome, peningkatan asupan protein sebanyak 25% dari total asupan kalori dalam sehari dapat berpotensi mengurangi nafsu makan.
6. minum air putih
minum air putih juga dapat membantu mengurangi nafsu makan. terkadang, tubuh dapat salah memahami sinyal dari otak, dan rasa lapar sebenarnya adalah tanda kehausan.
baca juga:mengenal asa-banana diet, tren diet pisang yang mampu turunkan berat badan dengan cepat
baca juga:asam lambung naik? lakukan pertolongan pertama dengan cara ini
minum air putih dapat membantu memuaskan rasa haus tersebut, sehingga mengurangi keinginan untuk makan. jika setelah minum air anda tidak lagi merasa lapar, kemungkinan besar keinginan tersebut hanyalah rasa haus yang disalahartikan sebagai rasa lapar.
7. mengenali sensasi lapar
nafsu makan juga dapat dipengaruhi oleh perasaan lapar palsu. kondisi ini terjadi saat anda merasa lapar meskipun sebenarnya tidak. hal ini bisa terjadi karena bosan, stres, atau cemas.
jika anda telah makan dalam rentang waktu dua hingga empat jam sebelum merasakan lapar, kemungkinan anda mengalami lapar palsu.
ketika anda mengalami lapar palsu, lebih baik mencari kegiatan alternatif selain makan, seperti bermain game, berjalan-jalan di luar rumah, atau menikmati hobi yang anda sukai. langkah ini akan membantu mengurangi nafsu makan karena mengalihkan pikiran dari perasaan lapar yang sebenarnya tidak ada.
8. olahraga teratur
melakukan aktivitas fisik secara teratur membantu menurunkan produksi hormon ghrelin dalam tubuh. selain itu, aktivitas fisik juga meningkatkan hormon peptide yy, yang bertanggung jawab untuk mengurangi nafsu makan.
namun, anda tidak harus melakukan olahraga dengan intensitas tinggi dan durasi lama, seperti latihan angkat beban (anaerobik), untuk mengendalikan nafsu makan. anda bisa memilih jenis olahraga yang secara efektif mempengaruhi tingkat nafsu makan, seperti olahraga aerobik seperti jogging, berenang, atau bersepeda.
menurut penelitian yang dimuat dalam international journal of obesity (2016), melakukan olahraga aerobik selama 60 menit lebih efektif dalam mengurangi nafsu makan dibandingkan dengan olahraga anaerobik dengan durasi yang sama.
baca juga:yuk coba! bahan rumahan yang bisa kamu gunakan untuk menghilangkan karang gigi
baca juga:beragam manfaat minyak zaitun untuk kesehatan tubuh, salah satunya mengontrol tekanan darah
9. kelola stres dengan baik
stress yang berlangsung dalam waktu singkat dapat mengurangi nafsu makan. namun, jika stres berlanjut, ini dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak dan kalori.
stress yang berlangsung dalam jangka panjang dapat meningkatkan produksi hormon kortisol. hormon ini dapat meningkatkan nafsu makan, yang kemudian dapat mengarah pada konsumsi makanan tinggi kalori.
anda dapat mencoba mengendalikan stres sebagai cara untuk mengontrol nafsu makan dengan melakukan langkah-langkah berikut:

berolahraga.
mendapatkan cukup tidur.
beristirahat dan mengambil waktu istirahat saat merasa stres.
melakukan teknik pernapasan dalam, peregangan, atau meditasi.
mengurangi penggunaan perangkat teknologi.
berbicara dengan orang yang dipercaya.
melakukan hobi atau aktivitas yang anda nikmati.
menghindari perilaku tidak sehat, seperti mengonsumsi alkohol atau merokok.

10. konsultasikan dengan dokter
jika metode untuk mengurangi nafsu makan yang telah disebutkan tidak berhasil, mungkin ada masalah kesehatan yang mendasarinya. kondisi yang mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh, seperti diabetes atau hipoglikemia, bisa menyebabkan peningkatan rasa lapar.
kelenjar tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) juga dapat meningkatkan produksi hormon tiroid, yang bisa meningkatkan nafsu makan. masalah kesehatan lainnya, seperti depresi, kecemasan, sindrom pramenstruasi, dan efek samping obat-obatan seperti kortikosteroid dan antidepresan, juga dapat memengaruhi nafsu makan.
jika anda curiga bahwa kondisi medis mendasari peningkatan nafsu makan anda, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk pemeriksaan dan penanganan yang sesuai.

Tag

Share

Koran Terkait

Kembali ke koran edisi Belitong Ekspres Edisi 07 April 2024

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan