Dalam situasi seperti ini, tubuh akan mulai memproduksi hormon ghrelin, yang memberi sinyal lapar ke otak dan meningkatkan keinginan untuk makan.
2. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan karena kecenderungan untuk mengonsumsi makanan ringan saat mengalami kesulitan tidur pada malam hari.
Ketika tubuh kurang tidur, produksi hormon ghrelin dan leptin meningkat. Kedua hormon ini bertanggung jawab atas merangsang nafsu makan. Oleh karena itu, tidur minimal tujuh jam setiap malam bisa membantu mengurangi keinginan untuk makan.
Tidur yang cukup dapat mengatur kadar hormon ghrelin dan leptin dalam tubuh saat terjaga, sehingga mengurangi risiko cepat merasa lapar.
3. Mengatur porsi yang pas untuk setiap waktu makan
Menyesuaikan porsi makan dengan tepat untuk setiap waktu makan dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2018, peserta penelitian cenderung mengurangi jumlah makanan yang mereka konsumsi pada hari berikutnya ketika disajikan dalam porsi yang lebih kecil. Mereka percaya bahwa porsi yang dikurangi tersebut merupakan porsi normal.
BACA JUGA:Tetap Puasa dalam Keadaan Mudik? Tentu Bisa, Ini Tips Sehat dan Aman Meski dalam Perjalanan Jauh
BACA JUGA:Hindari Kebiasaan Buruk Ini Saat Sahur, Supaya Tetap Bugar dan Tidak Cepat Lelah Selama Berpuasa
Jadi, mengurangi jumlah porsi makan bisa menjadi strategi yang efektif untuk mengurangi nafsu makan. Pastikan bahwa porsi makan Anda tetap memenuhi pedoman gizi sehat dan seimbang.
4. Memperbanyak konsumsi serat
Meningkatkan konsumsi serat juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh.
Makanan yang tinggi serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan lebih banyak. Oleh karena itu, mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya serat dapat membantu menekan nafsu makan Anda.
5. Makan lebih banyak protein
Anda juga dapat mengurangi nafsu makan dengan meningkatkan konsumsi makanan yang kaya protein. Protein membantu meningkatkan perasaan kenyang dalam tubuh karena memicu pelepasan hormon kenyang seperti peptida YY dan leptin, sementara juga menekan hormon lapar seperti ghrelin.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, peningkatan asupan protein sebanyak 25% dari total asupan kalori dalam sehari dapat berpotensi mengurangi nafsu makan.