Makanan Sehat yang Mampu Tingkatkan Hormon Bahagia Menurut Ahli

Reporter: Erry Frayudi |

Editor: Erry Frayudi |

Selasa , 14 May 2024 - 11:01

Ilustrasi, makanan sehat yang membantu tingkatkan suasan hati-freepik-

makanan sehat yang mampu tingkatkan hormon bahagia menurut ahli                            jakarta - belitongekspres.com, mengonsumsi terlalu banyak gula dapat memicu perasaan lesu dan kelelahan, sementara mengonsumsi biji labu, ikan berlemak, alpukat, jeruk, sayuran berdaun hijau tua, dan coklat hitam dapat meningkatkan semangat menurut ahli diet.
"diet seimbang secara keseluruhan yang mengandung banyak makanan padat nutrisi mungkin yang terbaik untuk kesehatan mental,” ujar ahli diet christine byrne, pemilik ruby oak nutrition di raleigh, nc, ditulis laman new york post, senin 13 mei.
byrne dan michelle routhenstein, ahli diet kardiologi preventif di entirely nourished, berbagi makanan yang dikaitkan dengan hormon perasaan senang seperti serotonin dan dopamin.
 1. biji labu
routhenstein merekomendasikan mengonsumsi sekitar 1 ons biji labu beberapa kali seminggu dengan menaburkannya di atas salad, yogurt, atau oatmeal, atau memasangkannya dengan jeruk.
baca juga:makanan ini sebaiknya dihindari orang yang berusia 50 tahun ke atas
baca juga:manfaat mengonsumsi nanas bagi perempuan, diantaranya mampu turunkan risiko kanker payudara
satu ons biji labu kuning mengandung 163 miligram triptofan, sementara organisasi kesehatan dunia menetapkan 4 miligram per kilogram berat badan sebagai asupan triptofan harian yang direkomendasikan.
"biji labu adalah sumber triptofan, asam amino yang mendukung pengaturan suasana hati dengan membantu produksi serotonin, neurotransmitter yang terkait dengan perasaan senang,” ungkap routhenstein kepada yahoo life.
berdasarkan studi tahun 2020, biji labu juga telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, radang sendi, gangguan terkait autoimun, dan kanker.
2. lemak ikan
ikan berlemak seperti ikan teri, herring, mackerel, black cod, salmon, sarden, tuna sirip biru, bandeng, bass bergaris, dan cobia kaya akan asam lemak omega-3.
asam lemak omega-3 mendukung kesehatan jantung dengan sedikit menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko detak jantung tidak teratur, dan menurunkan jumlah trigliserida dalam darah. trigliserida tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.
berdasarkan penelitian sejauh ini, nutrisi yang tampaknya memiliki hubungan paling kuat dengan peningkatan mood adalah asam lemak omega-3, kata byrne.
baca juga:buah-buahan yang sebaiknya dihindari penderita asam urat
baca juga:penderita asam urat wajib simak! ini daftar sayuran yang tidak boleh dikonsumsi
american heart association merekomendasikan untuk mengonsumsi dua porsi ikan dalam seminggu, terutama ikan berlemak. sekitar 4 hingga 5 ons salmon atlantik menyediakan sekitar 3 gram asam lemak omega-3.
3. alpukat
alpukat juga mengandung triptofan - setengahnya (sekitar 100 gram) mengandung 33 miligram triptofan, menurut healthcentral.
"alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, terutama asam oleat, yang penting untuk kesehatan otak dan dikaitkan dengan penurunan risiko depresi,” ujar routhenstein kepada yahoo life.
mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat dalam seminggu telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan jantung koroner. satu porsi biasanya sepertiga dari buah alpukat ukuran sedang, sekitar 50 gram.
4. jeruk
american heart association merekomendasikan untuk mengonsumsi 4½ cangkir buah setiap hari. jeruk telah terbukti membantu kesehatan otak karena kaya akan vitamin c. kekurangan vitamin c sering terjadi pada penderita depresi.
“jeruk mengandung flavonoid, seperti hesperidin, yang memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu mengurangi peradangan di otak, mendukung stabilitas suasana hati secara keseluruhan,” tambah routhenstein.
baca juga:manfaat air rebusan daun sirih untuk kesehatan, salah satunya mencagah kanker
baca juga:kenali apa itu lemak trans, pemicu berbagai penyakit kronis seperti jantung
sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa minum jus jeruk kaya flavonoid tiga kali sehari selama delapan minggu dapat memperbaiki gejala depresi pada orang dewasa muda.
5. sayuran berdaun gelap
sayuran berdaun gelap termasuk kangkung, sawi, bayam, lobak swiss, arugula, dan bok choy, direkomendasikan untuk dikonsumsi sebanyak 1½ cangkir dalam seminggu.
sayuran berdaun hijau adalah sumber folat dan magnesium yang baik, yang penting dalam pencegahan depresi,” tulis penulis studi tahun 2018.
“folat terlibat dalam metabolisme monoamina seperti serotonin di otak. berkurangnya sintesis serotonin menyebabkan suasana hati tertekan," tambah penelitian tersebut.
6. cokelat hitam
sebuah studi kecil selama tiga minggu pada tahun 2022 yang dilakukan di korea selatan menemukan bahwa peserta memiliki suasana hati yang lebih baik setelah mengonsumsi 10 gram coklat hitam dengan kandungan kakao 85 persen sebanyak tiga kali sehari.
mereka yang mengonsumsi coklat dengan 70 persen kakao atau tanpa coklat sama sekali tidak melihat efek yang sama.
baca juga:tubuh sering merasa lelah walau tak melakukan aktivitas berat? kenali penyebabnya 
baca juga:ini makanan terbaik untuk mengurangi berat badan yang sehat menurut ahli
para peneliti memuji perubahan mikroba yang hidup di usus.
"hasil ini menunjukkan bahwa coklat hitam memiliki efek prebiotik dengan merestrukturisasi keragaman dan komposisi mikrobioma usus, yang pada gilirannya dapat meningkatkan suasana hati melalui poros otak-usus,” ungkap mereka.
ahli diet yang terdaftar di program kesehatan eksekutif cleveland clinic kanada merekomendasikan ukuran porsi coklat hitam antara 1 hingga 2 ons atau sekitar 30 hingga 60 gram.

Tag

Share

Koran Edisi Terbaru

Baca Koran Belitong Ekspres 7 Oktober 2024

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan