Rahasia Badan Tetap Shape Kendati Makan Bebas, Tanpa Diet Ekstrem

Reporter: Nabila Anisya Charisty |

Editor: Yudiansyah |

Sabtu , 28 Jun 2025 - 19:52

Seorang pelatih kebugaran (Personal Trainer) sedang melatih bagian otot bahu member di salah satu pusat kebugaran, Jakarta Barat--(ANTARA/Nabila Charisty)

“Buat teman-teman yang ada daya beli untuk membayar PT (personal trainer), atau punya teman yang sudah pengalaman, mending belajar sama mereka. Jangan malu, supaya gak cedera,” ujar Jansen yang pernah berkarier sebagai fitness trainer di Australia, Amerika Serikat, dan Eropa.

Bagi yang belum siap menggunakan jasa Personal Trainer (PT), Coach Jansen Ongko memberikan solusi praktis dan terjangkau. Menurutnya, saat ini sudah banyak panduan latihan kekuatan yang tersedia secara gratis di berbagai platform media sosial dan kanal digital.

Panduan tersebut bahkan bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing, termasuk bagi mereka yang memiliki riwayat cedera atau keterbatasan fisik tertentu.

“Kalau misalnya keterbatasan dana, menurut saya internet sudah sangat membantu. Tulis aja ‘workout for beginners’ atau ‘I have lower back pain’, nanti akan keluar semua jawabannya,” kata Jansen dalam siniar ANTARA TV.

Ia menekankan, keterbatasan akses terhadap gym atau alat kebugaran mahal bukanlah alasan untuk tidak memulai latihan.

Menurutnya, banyak gerakan dasar yang bisa dilakukan hanya dengan mengandalkan berat tubuh sendiri (bodyweight training), seperti squat, push-up, dan plank.

Gerakan ini jika dilakukan dengan teknik yang benar dan intensitas yang cukup, tetap mampu membangun kekuatan serta meningkatkan massa otot secara bertahap.

Latihan bodyweight tidak hanya ramah pemula, tetapi juga fleksibel karena bisa dilakukan di mana saja—di rumah, di taman, atau bahkan di ruang kerja saat jeda istirahat. Ini menjadi solusi ideal bagi masyarakat urban yang ingin mulai hidup sehat namun memiliki keterbatasan waktu dan fasilitas.

Dengan kemajuan teknologi informasi dan semakin mudahnya akses edukasi kebugaran, siapa pun kini memiliki peluang yang sama untuk memulai perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat dan kuat.

Yang terpenting, menurut Coach Jansen, adalah konsistensi, kemauan belajar, dan kesadaran bahwa tubuh adalah investasi jangka panjang. (Antara)

rahasia badan tetap shape kendati makan bebas, tanpa diet ekstrem                            jakarta, belitongekspres.com – di tengah hiruk-pikuk aktivitas ibu kota yang dimulai sejak pagi buta, pusat-pusat kebugaran di kawasan seperti sudirman, kuningan, kebon jeruk, kelapa gading, dan kemang justru ramai dikunjungi. 
banyak warga jakarta menjadikannya sebagai tempat pelarian untuk menjaga kebugaran dan menyeimbangkan gaya hidup. 
salah satunya adalah abigail kyrana (38), seorang profesional di bidang periklanan yang punya cara unik untuk menjaga tubuh tetap bugar tanpa harus melakukan diet ketat.
setiap pagi sekitar pukul 06.00, saat langit jakarta masih redup, gym-gym ternama mulai dipadati oleh para pejuang kebugaran. wajah-wajah yang hadir beragam, ada yang semangat penuh optimisme.
ada pula yang masih menguap mengantuk. namun satu hal yang pasti: mereka semua datang untuk satu tujuan—mengawali hari dengan energi positif melalui olahraga.
bagi abigail, aktivitas fisik bukan sekadar rutinitas, melainkan kebutuhan. sebagai sales group head di industri periklanan, ia sadar betul bahwa menjaga kebugaran tubuh sangat penting untuk mendukung performa kerja.
“aku memilih olahraga pagi karena lebih fresh, vibes-nya beda, nggak ada distraksi. rasanya lebih tenang, lebih mindful, dan ketika sampai ke kantor, mood udah bagus banget,” ungkapnya saat ditemui di salah satu pusat kebugaran di kawasan kuningan.
menariknya, abigail tidak mengikuti pola diet yang ketat untuk menjaga bentuk tubuhnya. ia justru mengandalkan pola hidup aktif dengan berolahraga rutin hingga enam kali dalam seminggu. 
ia lebih fokus pada kekuatan dan konsistensi latihan dibandingkan pembatasan makanan. strength training atau latihan beban menjadi pilar utama dari rutinitas olahraganya. itu dipadukan dengan latihan kardio dalam komposisi seimbang 1:1. 
bagi abigail, kombinasi ini tak hanya efektif menjaga bentuk tubuh, tapi juga berperan besar dalam meningkatkan suasana hati. “kombinasi itu bikin mood jauh lebih bagus dan aku lebih happy,” katanya antusias.
baca juga:manfaat atau mitos? fakta ilmiah kaldu tulang untuk kulit, usus, dan diet
gym, lanjut abigail, bukan sekadar tempat olahraga, melainkan juga ruang me time yang ia butuhkan untuk menjernihkan pikiran sebelum menghadapi padatnya jadwal kerja, kemacetan jakarta, hingga rapat-rapat panjang yang kerap berlangsung hingga malam hari.
"aku paling senang leg day," ujarnya sambil tertawa, merujuk pada sesi latihan yang difokuskan pada kekuatan otot kaki.
bagi sebagian orang, sesi latihan kaki—atau leg day—sering dianggap sebagai bagian paling berat dan melelahkan dalam rutinitas gym. namun, tidak demikian bagi abigail kyrana. justru tantangan dari latihan ini menjadi sumber semangat tersendiri baginya. 
menurutnya, kekuatan tubuh bagian bawah adalah fondasi penting bagi postur, keseimbangan, dan performa olahraga lainnya.
“ketika otot kaki kuat, maka aku yang punya hobi lari ini juga bisa mencapai jarak jauh hingga 25k lho, percaya nggak?” katanya sambil tersenyum bangga.
kecintaan abigail pada olahraga dan gaya hidup aktif tidak hanya ditujukan untuk penampilan semata. ia memiliki misi jangka panjang: ingin tetap sehat, bugar, dan percaya diri meski usia terus bertambah.
“aku ingin menua dengan sexy,” ujarnya penuh semangat.
untuk mendukung misinya, abigail menerapkan pola hidup sehat yang konsisten. ia menjaga pola makan dengan fokus pada asupan protein yang cukup, tidur teratur minimal tujuh jam per malam.
sebisa mungkin ia menghindari stres yang bisa mengganggu keseimbangan fisik maupun mental. disiplin ini dijalankan bukan dengan keterpaksaan, melainkan sebagai bentuk cinta diri. 
rutinitasnya di gym menjadi bagian dari gaya hidup yang menyenangkan. ia bahkan menjadikan sesi latihan sebagai waktu personal untuk membangun koneksi antara tubuh dan pikiran.
di gym favoritnya yang terletak di lantai 11 sebuah gedung perkantoran di kawasan thamrin, jakarta pusat, abigail menutup sesi latihan dengan berlari di atas treadmill. 
sambil menjaga kecepatan tinggi, ia menikmati alunan playlist favorit yang memacu semangat. di hadapannya, siluet kota jakarta perlahan terang diterpa cahaya pagi.
pemandangan itu menjadi penyemangat tambahan, sekaligus simbol dari hidup yang terus bergerak maju—dengan tubuh sehat, semangat menyala, dan hati yang penuh rasa syukur.
latihan beban sore hari
berbeda dari abigail kyrana yang memilih olahraga pagi sebagai rutinitas, agustina shinta justru menjadikan sore hari sebagai momen ideal untuk berlatih. 
baca juga:7 buah terbaik dan aman untuk dimakan saat perut kosong, untuk pencernaan hingga diet
perempuan berusia 37 tahun ini bukan atlet, bukan pekerja kantoran, melainkan seorang penjual makanan yang sehari-harinya akrab dengan aneka hidangan menggugah selera.
setelah menyelesaikan aktivitas berjualan di kantin pusat perkantoran di jakarta, shinta langsung menuju pusat kebugaran langganannya. bukan semata demi tren atau penampilan, melainkan sebagai bentuk manajemen diri menghadapi godaan yang muncul dari dunia kuliner yang ia cintai.
kecintaannya pada makanan membuatnya sulit menghindari kebiasaan makan berlebih. namun, semenjak rutin berlatih di gym sejak 2017, ia menemukan cara untuk tetap menikmati makanan tanpa harus kehilangan kendali atas kesehatan dan bentuk tubuh.
“targetku yang jelas supaya bisa mencapai body goals, yaitu masa lemak tubuh menurun dan massa otot naik,” ujar shinta kepada antara, menceritakan perjalanannya dalam menjaga kebugaran.
ia memilih strength training atau latihan kekuatan sebagai inti dari rutinitas olahraganya. menurutnya, jenis latihan ini lebih efektif untuk membentuk tubuh dibandingkan hanya berfokus pada kardio.
“kalau hanya kardio, berat badan bisa turun, tapi tubuh nggak shaping. sedangkan strength training bikin perubahan di bentuk tubuh semakin kelihatan,” jelas shinta yang saat ini memiliki berat badan 83 kg.
meski kesibukannya cukup padat, shinta tetap menjaga ritme latihan sebanyak tiga hingga empat kali dalam seminggu.
ia menyesuaikan jadwal dengan waktu luang yang tersedia, tanpa memaksakan diri agar terhindar dari risiko overtraining.
baginya, olahraga bukan hanya soal transformasi fisik, tetapi juga menjadi cara untuk menjaga stabilitas emosi dan memperbaiki suasana hati.
“bayar membership gym itu mahal, jadi harus dimanfaatkan. tapi bonusnya adalah bikin mood jadi happy, malah bisa dapat teman baru,” ujarnya sambil tersenyum.
baca juga:anda wajib tahu efek diet gula singkat! dampaknya lebih dari sekadar berat badan
latihan beban ubah pola makan
pandangan agustina shinta soal menjaga keseimbangan antara olahraga dan konsumsi makanan ternyata sejalan dengan pernyataan pakar kebugaran nasional, coach jansen ongko. 
menurutnya, olahraga, tidur, dan pola makan merupakan tiga pilar utama dalam menjaga kesehatan fisik dan mental, terutama dalam hal pengelolaan stres.
dalam wawancaranya bersama antara dalam podcast close up, coach jansen menyoroti bahwa banyak orang menjadikan makanan sebagai pelarian ketika stres. 
alasannya sederhana: makanan mudah diakses, selalu tersedia, dan memberikan kenyamanan instan. namun, pola ini akan berubah begitu seseorang mulai rutin berolahraga.
“biasanya setelah seorang individu rutin olahraga dan tidurnya membaik, mereka terdorong untuk mulai menjaga pola makan,” ungkap jansen.
ia menambahkan, seseorang yang sudah merasakan betapa beratnya latihan beban atau sesi olahraga lainnya akan lebih mempertimbangkan asupan makanan yang dikonsumsi. bukan karena dilarang, tetapi karena muncul rasa sayang terhadap usaha yang telah dilakukan di gym.
“individu seringkali mempertimbangkannya saat hendak mengonsumsi makanan, sebab mereka merasakan begitu beratnya berolahraga, jadi akan merasa sayang bila makannya sembarangan,” jelasnya.
lebih lanjut, coach jansen menegaskan bahwa tubuh yang aktif bergerak secara rutin, terutama melalui latihan beban atau strength training, memiliki manfaat besar terhadap sistem metabolisme. 
menurutnya, individu dengan kebiasaan bergerak cenderung memiliki tingkat pembakaran kalori yang lebih tinggi serta massa otot yang lebih kuat.
“kalau aktif, makan pun nggak perlu terlalu banyak pantangan. tapi kalau kurang gerak, akhirnya harus banyak yang dijaga karena rawan sakit,” tegas jansen, praktisi kebugaran yang telah berkecimpung lebih dari 20 tahun dalam industri kesehatan dan olahraga.
penjelasan coach jansen ongko tidak hanya memperkuat pentingnya latihan beban dalam menjaga metabolisme, tetapi juga menjawab kebiasaan abigail kyrana yang konsisten menjadikan strength training sebagai fondasi rutinitas kebugarannya.
menurut jansen, latihan kekuatan tidak sekadar membentuk otot, tetapi memberikan manfaat besar dalam hal perbaikan postur tubuh, pencegahan disabilitas, hingga peningkatan kesadaran tubuh secara menyeluruh.
“kalau kita bicara strength training, benefit-nya banyak banget. otot rangka jadi kuat dan terhindar dari disabilitas,” ujar pria berusia 40-an itu.
ia menjelaskan bahwa otot-otot rangka yang terlatih melalui latihan beban berfungsi sebagai penopang utama bagi struktur tubuh. dengan kekuatan otot yang terjaga, risiko cedera maupun gangguan tulang belakang bisa diminimalisasi seiring bertambahnya usia.
baca juga:diet sehat: 7 sayuran super untuk kecilkan perut secara instan
lebih jauh, semakin sering seseorang melakukan latihan beban dengan teknik yang benar, semakin terasah pula kemampuannya dalam mengenali postur tubuh yang salah. 
contoh sederhananya, saat duduk terlalu lama membungkuk di depan laptop, tubuh akan memberi "sinyal alami" untuk memperbaiki posisi karena otot telah terlatih untuk mempertahankan postur ideal.
belajar strength training mandiri
menekuni strength training atau latihan beban kini tak harus selalu bergantung pada keanggotaan eksklusif atau fasilitas mewah. menurut coach jansen ongko, ketua umum asosiasi pelatih kebugaran indonesia (apki), latihan beban sejatinya bisa dilakukan secara mandiri, selama pelakunya memahami teknik dasar dan mengenal batas tubuh masing-masing.
dalam siniar antara tv, jansen menjelaskan bahwa bagi pemula, pemahaman teknik latihan jauh lebih penting ketimbang mengejar intensitas tinggi di awal. hal ini untuk mencegah cedera akibat postur yang keliru atau mengangkat beban yang terlalu berat.
“buat teman-teman yang ada daya beli untuk membayar pt (personal trainer), atau punya teman yang sudah pengalaman, mending belajar sama mereka. jangan malu, supaya gak cedera,” ujar jansen yang pernah berkarier sebagai fitness trainer di australia, amerika serikat, dan eropa.
bagi yang belum siap menggunakan jasa personal trainer (pt), coach jansen ongko memberikan solusi praktis dan terjangkau. menurutnya, saat ini sudah banyak panduan latihan kekuatan yang tersedia secara gratis di berbagai platform media sosial dan kanal digital. 
panduan tersebut bahkan bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing, termasuk bagi mereka yang memiliki riwayat cedera atau keterbatasan fisik tertentu.
“kalau misalnya keterbatasan dana, menurut saya internet sudah sangat membantu. tulis aja ‘workout for beginners’ atau ‘i have lower back pain’, nanti akan keluar semua jawabannya,” kata jansen dalam siniar antara tv.
ia menekankan, keterbatasan akses terhadap gym atau alat kebugaran mahal bukanlah alasan untuk tidak memulai latihan. 
menurutnya, banyak gerakan dasar yang bisa dilakukan hanya dengan mengandalkan berat tubuh sendiri (bodyweight training), seperti squat, push-up, dan plank. 
gerakan ini jika dilakukan dengan teknik yang benar dan intensitas yang cukup, tetap mampu membangun kekuatan serta meningkatkan massa otot secara bertahap.
latihan bodyweight tidak hanya ramah pemula, tetapi juga fleksibel karena bisa dilakukan di mana saja—di rumah, di taman, atau bahkan di ruang kerja saat jeda istirahat. ini menjadi solusi ideal bagi masyarakat urban yang ingin mulai hidup sehat namun memiliki keterbatasan waktu dan fasilitas.
dengan kemajuan teknologi informasi dan semakin mudahnya akses edukasi kebugaran, siapa pun kini memiliki peluang yang sama untuk memulai perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat dan kuat. 
yang terpenting, menurut coach jansen, adalah konsistensi, kemauan belajar, dan kesadaran bahwa tubuh adalah investasi jangka panjang. (antara)

Tag

Share

Koran Terkait

Kembali ke koran edisi Belitong Ekspres 29 Juni 2025

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan